Според редица проучвания силният пол намира за най-сексапилна част от женското тяло задните части. На второ място се подреждат гърдите, а едва на трето идва лицето. Ако не харесваме гърдите или лицето си, по-трудно можем да променим нещо без оперативна намеса, но за сметка на това дупето е изградено основно от мускули. Мускулите, както всички знаем, е нещо, което можем с упражнения и подходящо хранене да моделираме. Научете от нас най-ефикасните упражнения за красиво, стегнато и кръгло дупе.

За упражненията ще са ви нужни:

• гимнастическа постелка или някакво килимче, което не се пързаля много на пода;

• маратонки или кецове;

• гирички или друга тежест. Можете сами да си направите тежести, ползвайки пълни с вода бутилки.

И така, време е да научите как да направите задните си части неустоимо секси:

Заден мост. Легнете на постелката по гръб, приберете ръцете към тялото, свийте коленете, като се стремите стъпалата да са близо до дупето ви. От тази позиция се повдигнете нагоре, ползвайки опората на ръцете и стъпалата. Повдигайте се от пети, за да е по-голямо натоварването на задните части. Колкото по близо са стъпалата до дупето, толкова по-ефикасно е упражнението. Ако искате на оформите обемно задните си части, можете да включите тежести в изпълнението на упражнението. Напълнете бутилка вода, която поставете над пубисната кост (над венериния хълм). Придържайте я в двата края с ръце. От тази позиция се изтласквайте нагоре. За да бъде ефикасно упражнението, трябва да можете с тежестта да направите 8-12 повторения. Ако можете да направите повече, увеличете тежесттта, а ако не можете да достигнете 8 – намалете. Направете 3 серии с по 8-12 повторения. За по-голям ефект задържайте 2-5 секунди, когато сте направили „мост“. За много интензивно натоварване можете да правите упражнението на един крак, но позицията изисква доста добър баланс и мускулна сила.

Заден ритник. Застанете на „4 крака“ - на колене и подпрени на длани, главата да гледа напред. От тази позиция изведете единия крак назад, като трябва да остане свит в коляното. Стъпалото на крака трябва да е в позиция контрашпиц (да прави остър ъгъл спрямо подбедрицата). Изтласквайте, докато бедрото се изравни с линията на гърба ви. Задръжте няколко секунди и спуснете плавно. За по-голем ефект можете да привържете някаква тежест около крака си. Направете 3 серии по 15 повторения.

Напад със собствено тегло или тежест. Застанете прави, краката да бъдат в съвсем лек разкрач – около 15 см, ръцете прибрани към тялото. Направете голяма крачка напред с единия крак, като пръстите на другия не бива да се отделят от земята. Стъпете с цяло стъпало напред и приклекнете от тази позиция. По време на клека и на двата ви крака бедрата трябва да правят прав ъгъл с подбедриците. От тази позиция трябва да се изправите в изходна плавно, запазвайки баланс. За по-голямо натоварване върху седалищните мускули се изтласквайте от пета, а не от пръсти. Редувайте двата крака в 3 серии от 30 повторения.

Не правете упражнения всеки ден, оставете мускулите да се възстановят. За целта мускулите имат нужда от 48-72 часа, в които да не се натоварват. Преди да правите упражнения, е добре да направите лека загрявка и разтягане, за да подобрите ефекта. Не правете упражненията непосредствено след хранене и пийте много вода.