Кризата на средната възраст е типична не само за мъжете, а и за жените. След 40-те и двата пола рязко стават много суетни и започват да се вманиачават по здравословно хранене, нов гардероб и тренировки.

В тези неща няма нищо лошо, стига да са в разумни граници и да не наказвате тялото си, вместо да го моделирате и подсилвате. За целта е важно да знаете някои базови неща относно храненето и най-вече спортуването след 40, когато ставите и костите са по-уязвими на натоварване, хормоните имат свой дневен ред и метаболизмът ви вече все по-малко ви съдейства.

Гъвкавост

Гъвкавостта намалява с всяка година. Има различни тестове, които да покажат какво е нивото ви в момента и дали има риск да се сдобиете с високо кръвно налягане или сърдечни заболявания. Фитнес експертите съветват да изолирате активно мускулните групи като задържате разтягането на всяка поне за 2 секунди. Това подобрява циркулацията на кръвта и еластичността.

Кардио

Ако не сте тренирали активно скоро, не се впускайте в екстремни подскоци и тичане. Като цяло не прекалявайте с кардиото, не повече от 45 минути на ден!

Високоинтензивни интервални тренировки (HIIT- High Intensity Interval Training)

Тези тренировки, макар и доста интензивни, са подходящи както за по-младите, така и за хората над 40. Доказано е, че тези тренировки повишават производството на хормона на растежа и предотвратяват загубата на мускули.

Не забравяйте обаче, че трябва да си оставите време за възстановяване.

Коремни мускули

Упражнения като планковете са много полезни и подходящи за стягане на мускулите на цялото тяло и най-вече на корема. За тях няма ограничение във възрастта. Правете различни вариации и се старайте да ги изпълнявате правилно, за да не натоварите кръста си.

Тренировки с тежести

Тежестите са важни за подсилване на костите и мускулите. Препоръчително е да се тренира с тежести 4 пъти седмично за около 30-40 минути, казва фитнес експертът Кумар Манава. Според него е важно да поискате персонална консултация, тъй като всяко тяло реагира различно на подобно натоварване след 40.

Ето и какво трябва да включва една примерна тренировка за дами над 40 според индийския фитнес инструктор Нийра Мета.

1. Загрявка: 10 минутен лек джогинг

2. Леко разтягане на гърба, краката, раменете.

3. Упражнения за горна част на тялото: лицеви опори, набирания.

4. Долна част на тялото: клекове, напади, подскоци, интензивно бягане на място с високо вдигнато коляно.

5. Разтягане на земя.

Източник: fitwell.bg