Упражнението, което предстои да разгледате е широко известно по света като български  клек. Специфичното при него е, че се изпълнява на един крак, докато другият е протегнат назад и е подпрян на опора.

Движението е лесно за изпълнение, когато се използва само собствено тегло. С добавянето на допълнителни утежнения (щанга, дъмбели) балансът става доста по-труден, затова този вариант се препоръчва на по-напредналите фитнес любители.

Участващи мускули

Динамисти

Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris);

Големи седалищни мускули (Gluteus maximus).

Синергисти

Аддуктори (Adductor magnus);

Солеуси (Soleus);

Динамични стабилизатори

Задна бедрена мускулатура (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);

Прасци (Gastrocnemius);

Статисти

Дълги гръбначни мускули (Erector spinae);

Междинни и малки седалищни мускули (Gluteus medius, Glutes minimus).

ВариантиСпоред техниката на изпълнение с различните фитнес пособия

Със собствено тегло, без допълнително натоварване - леснен вариант, започнете да заучавате движението от него;

С дъмбели/гирички - най-лесният вариант, който можете да използвате за сила и покачване на мускулатура;

На смит машина - този вариант засилва ролята на дългите гръбначни мускули като стабилизатори. Не го препоръчвам на хора с проблеми в кръста;

С къса щанга - най-тежкият вариант, налага се да се балансира по време на клека, а това не е лесно в крайна долна точка на движението. Не препоръчвам изпълнение с олимпийски лост. Балансът става доста почти невъзможен;

С ластици - трудността варира от ниска до висока в крайна горна точка;

На портален скрипец - най-лесният вариант (асистиран). Клякащият държи горната макара и когато се спуска надолу, повдига част от тежестта на скрипеца в противовес, което съдейства за облекчаване на трудността на изпълнение. Препоръчва се на хора със свръхтегло и/или проблеми с коленните стави;

Според вида на опората

Стабилна (пейка, стол, 5-6 диска с тежести или дори дъмбел) - започнете с този вариант.

Нестабилна (швейцарска топка) - прекрасен вариант за хора, целящи подобряване на баланса си. Може да се комбинира само с дъмбели, всички други варианти носят рискове и по-малко ползи.

Според амплитудата

Стандартна амплитуда - спускате се, докато тазобедрената става се изравни с коляното;

Скъсена - спускате се само една педя, като се държите за шведска стена/парапет или друго. Препоръчва се на жени със свръхтегло, като преход към стандартния клек;

Пълна амплитуда - в крайна долна точка задното коляно почти опира в земята;

Начин на изпълнениеИзпълнение на стандартен български клек с дъмбели при опора на пейка

Поставете пейката напряко срещу някое от огледалата в клуба, изберете си дъмбели;

Заемете позиция без тежести и направете две-три повторения, за да се уверите, че позицията ви е добра;

Стъпете с два крака на пода, вземете дъмбелите си с приклякане (не само с навеждане), поставете опорния крак на пейката;

Спускайте, докато тазобедрената ви става се изравни с коляното на работещия крак;

Долу забавете скоростта, спрете плавно;

Започнете да се издигате плавно, докато се върнете обратно в начална точка 3.

Препоръки

Избягвайте резки движения, особено при спускане;

Не удряйте коляно в пода;

Не клатете дъмбелите;

Не се навеждайте, дръжте тялото изправено;

По време на изпълнение цялото ви стъпало следва да е на пода, т.е. тежестта ви трябва е разпределена равномерно;

Източник: fitwell.bg